Arrêter le cannabis : un plan qui tient vraiment

Vous avez décidé d’arrêter le cannabis, ou vous êtes sur le point de le faire. Peut-être à cause du brouillard du matin, de l’argent, de la façon dont chaque soirée finit pareil. Quoi qui vous ait amené ici, le plus dur est rarement la décision. Ce sont les deux semaines qui suivent, quand l’habitude répond.

Voici un plan pour ces deux semaines et le mois d’après. Il est conçu pour les personnes qui fument tous les jours ou presque, et il marche tout aussi bien pour la vape et les edibles.

En bref : pour arrêter le cannabis, fixez une date dans les deux prochaines semaines, retirez toute trace de weed et de matériel de chez vous et de votre téléphone, arrêtez net plutôt que de réduire, sauf si vous pouvez écrire un calendrier avec une date de fin, remplacez les rituels précis de moment et de lieu dans lesquels vous fumez, prévoyez une semaine de mauvais sommeil et de nerfs à vif, et gardez un script de dix minutes pour les envies. La plupart des gens se sentent nettement mieux dès la troisième semaine.

Étape 1 : fixer une date et le dire à une personne

« Un jour » est l’endroit où les tentatives d’arrêt vont mourir. Choisissez un jour précis dans les deux prochaines semaines : assez proche pour ne pas accumuler les prétextes, assez loin pour régler les points pratiques ci-dessous. Évitez un jour qui tombe sur un déclencheur connu, comme le début d’une semaine stressante ou un week-end que vous passez toujours à fumer.

Puis dites-le à une personne. Pas à tout le monde, une. Un partenaire, un ami qui ne fume pas, un frère ou une sœur. Le dire à voix haute transforme une intention privée en engagement dont quelqu’un prendra des nouvelles, et cette question au quatrième jour vaut plus que n’importe quelle notification d’appli.

Étape 2 : vider la maison et le téléphone

La veille de votre date, débarrassez-vous de tout : la weed, les cartouches, les edibles, le grinder, les feuilles, le stylo vape, le reste oublié dans une poche de manteau. Pas caché dans un tiroir « au cas où ». Parti. Un tiroir, c’est une décision à reprendre chaque soir à 23 h, et 23 h n’est pas l’heure des bonnes décisions.

Faites pareil avec votre téléphone. Supprimez le numéro du dealer et l’appli de livraison, mettez en sourdine le groupe où les plans se font, et arrêtez de suivre les comptes qui font passer un joint pour une personnalité. Chaque chemin entre vous et le cannabis devrait compter au moins une étape de plus.

Étape 3 : arrêt net ou réduction progressive ?

Pour le cannabis, arrêter d’un coup est sans danger physique. Contrairement à l’alcool ou aux benzodiazépines, le sevrage du cannabis est pénible mais pas dangereux, donc rien sur le plan médical n’impose de réduire progressivement. Ce que l’arrêt net vous donne, c’est une ligne de départ propre : l’horloge du sevrage démarre une seule fois, et chaque jour qui suit compte.

Réduire peut marcher, mais seulement sous la forme d’un calendrier écrit, avec des quantités fixes et une date de fin fixe, et seulement si vous vous y tenez vraiment. En pratique, la plupart de ceux qui « réduisent d’abord » finissent par négocier avec eux-mêmes chaque soir, c’est-à-dire exactement la compétence qu’ils voulaient désapprendre. Si vous avez déjà essayé de réduire et que ça s’est étiré sur des mois, vous avez votre réponse.

Une chose à prévoir dans les deux cas : si vous mélangez du tabac dans vos joints, vous arrêtez la nicotine en même temps. Cela double l’irritabilité de la première semaine. Décidez à l’avance si vous gardez la nicotine pour l’instant et la traitez à part, ou si vous lâchez les deux d’un coup.

Étape 4 : réécrire les rituels

À la fin, fumer tous les jours n’a plus grand-chose à voir avec la plante. Ce sont les créneaux : le joint sur le trajet du retour, la douille avant la série, la vape au coucher. Votre cerveau a appris que ce moment et cet endroit veulent dire cette sensation, et le signal se déclenche que vous ayez prévu de fumer ou non.

Ne laissez donc pas le créneau vide. Notez vos trois ou quatre moments de fumette les plus fiables et donnez à chacun un remplacement qui démarre dans la même minute. Le trajet du retour a droit à un podcast précis. Le joint du coucher devient une douche chaude et un livre dans une autre pièce. Le vendredi soir reçoit un vrai plan avec une vraie personne. Le remplacement n’a pas besoin d’être aussi agréable. Il a besoin d’exister, pour que le signal ait un endroit où atterrir.

Étape 5 : préparer les deux premières semaines

Le sevrage est réel et suit un arc prévisible. Les symptômes commencent dans un délai d’un à trois jours, culminent entre le deuxième et le sixième jour, et s’atténuent nettement la deuxième semaine. Attendez-vous à des nerfs à vif, une anxiété de fond, peu d’appétit, des sueurs et un sommeil qui va de léger à bizarre. Le tableau complet, jour par jour, est dans notre chronologie du sevrage du cannabis.

Le sommeil mérite sa propre ligne, parce que c’est le symptôme qui fait rechuter le plus de monde. Le THC supprime le sommeil paradoxal, et quand il s’en va, les rêves reviennent, forts et longs. C’est le signe que votre sommeil se répare, pas qu’il se casse. Fixez votre heure de réveil, prenez la lumière du matin, et lisez pourquoi vous n’arrivez pas à dormir après avoir arrêté le cannabis avant la première mauvaise nuit, pas après.

Trois petites choses qui rendent la quinzaine plus facile :

• Manger à heures fixes. L’appétit baisse, et un estomac vide rend chaque autre symptôme plus bruyant.
• Bouger chaque jour. Une marche, une course, la salle : l’exercice est le moyen le plus fiable de brûler l’agitation.
• Baisser la barre. Retirez du calendrier tout ce qui est optionnel et exigeant. Vous vous remettez de quelque chose.

Étape 6 : garder un script contre les envies

Les envies arrivent par vagues, et chaque vague passe, en général en moins de dix minutes. L’erreur est de traiter une envie comme une question à laquelle vous devez répondre. C’est de la météo. Ayez un script prêt avant la première : la nommer, respirer lentement, attendre dix minutes, changer de pièce, puis noter ce qui l’a déclenchée. Notre guide pour surmonter une envie en est une version toute prête à suivre.

Le journal compte plus qu’il n’y paraît. Après une semaine, vos déclencheurs cessent d’être un mystère et deviennent une courte liste : l’ennui à 21 h, l’ami qui en a toujours, la dispute que vous voulez arrêter de ressentir. Un déclencheur que vous voyez est un déclencheur que vous pouvez contourner.

Si vous dérapez

Un dérapage, c’est une session. Une rechute, c’est décider que cette session signifie la fin de la tentative, et passer le reste de la semaine à le prouver. Le premier, ce sont des données ; la seconde, une histoire. Si vous fumez, notez ce qui s’est passé, ce qui a précédé et ce que vous feriez autrement, puis relancez votre compteur le jour même. Les jours déjà faits ne sont pas perdus. Votre cerveau a gardé chacun d’eux.

Quand chercher plus d’aide

Consultez un médecin ou un professionnel de l’addiction si vous avez déjà arrêté plusieurs fois et que ça revient toujours, si vous utilisiez le cannabis pour gérer une anxiété, une humeur basse ou un sommeil qui refont surface sans lui, ou si le sevrage vous paraît ingérable plutôt que pénible. Les thérapies par la parole comme la thérapie cognitivo-comportementale et l’entretien motivationnel ont les meilleures preuves d’efficacité pour le trouble de l’usage du cannabis ; il n’existe pour l’instant aucun médicament approuvé, donc quiconque vous vend une pilule pour arrêter ne fait que vendre. Demander de l’aide tôt n’est pas un échec du plan. Cela en fait partie.

Deux semaines d’inconfort, puis un mois d’amélioration régulière, puis des matins où vous avez vraiment envie d’être réveillé. C’est l’échange. Téléchargez SoberQuest, lancez le compteur le jour de votre arrêt, et laissez les outils anti-envie et le journal des déclencheurs vous porter à travers les vagues jusqu’à ce que le chemin de jalons compte à votre place.